Olisiko aika liikahtaa? Taukoliikunta virkistää myös aivojasi

Hyvään elämään ei tarvitse kovaa hikiliikuntaa, vaan kaikki liike lasketaan. Paristakin minuutista on suuri hyöty. Liikuntaan voi tottua, ja siitä voi jopa nauttia.

Vähintäänkin asentoa tulisi vaihtaa tasaisin väliajoin. Paras asento on seuraava asento. Opiskelijan päivärutiini on kallellaan passiivisuuteen päin. Kovakaan treeni ei yksinään pelasta kuntoa, jos istuu tai makaa keskimäärin kymmenisen tuntia päivässä, niin kuin tutkimusten mukaan teemme.

Liikkumattomuus on terveysriski. Terminä se ei tarkoita samaa kuin se, että ei harrasta kuntoilua, vaan liikkumattomuudella viitataan nimenomaisesti pitkäkestoiseen paikallaanoloon. Se on kallis kansanterveydellinen ongelma. Terveysliikuntaa tutkivan UKK-instituutin vuoden 2018 liikuntara – portin mukaan liikkumattomuuden kustannukset Suomen valtiolle ovat pienimmän kustannusten mallin mukaankin laskettuna 3,2 miljardin euron vuosiluokkaa. Kukaan edes tiedä, missä nyt mennään, kun ihmiset ovat kököttäneet koronan vuoksi kodeissaan yli vuoden ajan.

Paikallaanolon tauotuksen tutkimus on vasta tuoretta, mutta merkittäviä positiivisia terveysvaikutuksia on löytynyt jo alkumetreillä. UKK-instituutti päivitti kolme vuotta sitten liikkumisen suosituksiaan. Nyt tauot paikallaanolossa sekä kevyt liikuskelu muodostavat merkittävän osan liikuntasuosituksesta. Toisin sanoen varsinaista kuntoliikuntaa tulisi harrastaa näiden ohella, ei sijaan.

Niin UKK-instituutti, YTHS, kuin Opetus- ja kulttuuri – ministeriön hyväksymä Liikkuva Opiskelu -ohjelma kannustavat ottamaan liikunnan tavaksi ja saattamaan positiiviset vaikutukset siten pysyviksi. Tähän tie käy eritoten kevyen jokapäiväisen liikunnan ja paikallaanolon tauotta – misen kautta.

Suositukset kannustavat myös harrastamaan joko ”reipasta” liikkumista 150 minuuttia viikossa tai ”rasittavaa” liikkumista 75 minuuttia. Tämän jutun kirjoittajan auktoriteetilla tuskin kannustetaan ketään mihinkään rasittavaan saati reippaaseen, joten nyt keskitymme taukoliikuntaan. Mietitään ensin, miksi.

Haluatko jaksamista?

Rationaalinen osa ihmismielestä kyllä tietää, miksi taukoliikunta olisi järkevä ottaa tavaksi. Tuskin kukaan vastaa suoraan ”ei”, jos kysytään, haluatko lisää elinvoimaa ja jaksamista.

Pulitzer-palkitun toimittajan ja kirjailijan Charles Duhiggin mukaan järjelliset perustelut eivät kuitenkaan riitä. Kirjassaan Power of Habit hän kertoo, että meidän täytyy myös pysähtyä vastaamaan itsellemme kysymykseen ”miksi haluan tätä?”

Vastauksen sisäistämisen lisäksi täytyy osata ikään kuin markkinoida ajatus myös tunteilla ajattelevalle osalle mieltämme. Vasta sitten on mahdollisuus aloittaa pysyvän muutoksen rakentaminen.

Ajattele kuinka hyvältä liikkuminen tuntuu. Kuvittele sitä tyytyväisyyden tunnetta ja kohonneen itsetunnon puuskaa, jonka liikunta saa aikaan. Kysy sitten itseltäsi: ”Miksi ottaisin taukoliikunnan tavaksi?”

Mietitään hetki. Samalla kun mietit, vedä hitaasti syvään happea ja puhalla se rauhallisesti suoraan ylöspäin, kattoon. Venyikö kaula?

Selkäranka, välilevyt, ryhti, dataniska, elinikä, onhan näitä. Mitä sinä vastasit?

Itse vastaan syyksi virkistymisen. Mielen palautuminen on vähintään yhtä tärkeää kuin fyysisen terveyden vaaliminen. Uskon, että sopiva tauotus on myös salaisuus pitkäjänteisesti tulokselliseen tietotyöhön.

Tuloksia aikalohkoilla

Kun keskittyy, vievät tehtävät vähemmän aikaa. Kukaan meistä ei pysty keskittymään yhteen tehtävään useita tunteja putkeen ilman taukoja, eikä sitä kannata turhaan yrittää. Esimerkiksi teknologiajohtaja Elon Muskin väitetään tekevän kaiken työnsä sataprosenttisella keskittymisellä, mutta jakavan työnsä viiden minuutin lohkoihin.

Menetelmä tunnetaan englanniksi nimellä time blocking. Menetelmä vaatii opettelua ja aluksi aikalohkona toimii hyvin noin puolen tunnin rykäisy. Taukoliikunta virkistää sekä kehoa että mieltä ja huomaat, kuinka keskittymiskykysikin paranee tauotetun rutiinin myötä.

Amerikkalainen tietotekniikan professori ja self-help -kirjailija Cal Newport tarkkaili opiskeluaikoinaan hyvin pärjääviä opiskelutovereitaan ja huomasi, että nämä eivät pääsääntöisesti käyttäneet opiskeluun muita enempää aikaa, vaan osasivat käyttää ajan tehokkaasti hyödykseen. Newport typisti havainnon yksinkertaiseen kaavaan tulokset = aika x keskittyminen.

Kaavan mukaisesti aikaa on järkevä käyttää vain mahdollisimman keskittyneesti. Taukoliikuntaa harjoittamalla itse asiassa säästää aikaa, kun harjoitukseen uhratut pari minuuttia parantavat keskittymiskykyä roimasti.

Samalla edistät myös fyysistä terveyttäsi. Opiskelutuloksia tahkotessa ei ole pakko kärsiä jumeista, ja prosessista voi vieläpä nauttia.

Mielekkyys ja monipuolisuus on taukoliikunnassa oleellisinta. Erilaisia taukojumppia löytää esimerkiksi YTHS:n Youtube-kanavalta sekä Sportunin Instagram-profiilista. Myös ajan tasalla oleva some-idolisi on varmasti tehnyt taukojumppia.

Taukoliikuntaa varten on kehitetty myös erilaisia sovelluksia, joista suomalainen Break Pro on Tampereen yliopiston opiskelijoille ilmainen. Break Prossa on yli 100 taukoliikuntavideota, sisäänrakennettu ajastin ja mahdollisuus lesoilla kavereille oman liikkumisen tilastoilla. Suurin osa videoista sisältää kaksi täsmäliikettä, mutta niitä löytyy joka lähtöön rentouttavista hengitysharjoituksista koko kropan verryttelyihin.

Rutiini kuntoon

Taukoliikunta itsessään on varsin yksinkertaista. Teet työtä, pidät liikunnallisen tauon ja jatkat työtä. Mutta miten tauon saisi tavaksi? Aluksi on hyvä hahmottaa, mitä rutiinit oikeastaan ovat, ja miten niitä voi rakentaa. Palataan aiemmin mainittuun Charles Duhigginiin. Hänen mallinsa rutiinien luomisesta alkaa ärsykkeestä, joka laukaisee tietyn rutiinin. Tämä rutiini, vaikkapa taukojumppa, on automaattinen toiminta vastauksena ärsykkeeseen. Aivosi haluavat siitä myös palkinnon, jotta rutiini on muistamisen arvoista myös jatkossa.

Tärkeintä on oppia aloittamaan. Taukoliikuntaohjelman voi ladata osoitteesta breakpro.fi. Kirjautuessa käytetään tuni-sähköpostia. Voilà. Kun tuo vaikea vaihe on takana, on taukoliikuntarutiinin rakentaminen helppoa.

Koetetaan nyt asettua oikeaan mielentilaan. Liikuntaan tulisi suhtautua osana työn rytmiä, eikä keskittymistä katkaisevana ärsykkeenä. Jumppasovelluksen ilmoitus pomppaa ikkunaan ja virkistävä helpotus valtaa mielesi: ”saan taas taukoliikkua!” Tämä on aloitusärsyke.

Klikkaa ilmoitusta heti ja paina mieleen tai merkitse, mihin jäit työssäsi. Aloita harjoitusvideo, nouse ylös ja tee mitä näet ruudulla. Tämä on rutiini.

Jumppavideo loppuu. Virkistyit juuri hieman. Katselit rentouttavaa maisemaa ja videokin saattoi vähän naurattaa. Tämä on palkinto.

Nyt voit klikata raksia ja jatkaa työntekoa. Sama toistetaan asettamasi ajan kuluttua.

Tahattoman koomisille videoille hekottelu ei ole ainoa palkinto, jonka jumppavideoiden seuraamisesta saa. Taukoliikunta vähentää kehon kireyttä, lisää verenkiertoa ja parantaa työergonomiaa.

Muutama lisähuomio Break Pron käyttämisestä on paikallaan. Sovelluksen käyttäminen saattaa jossain kohtaa alkaa ärsyttää. Pysähdy heti pohtimaan miksi, ja ratkaise sitten asia. Itse olen esimerkiksi allerginen ilmoituksen äänimerkille, joten otin sen pois käytöstä. Välillä sovellus saattaa aueta tai sulkeutua hitaasti. mutta sen voi ottaa mahdollisuutena. Minulla on tapana venyttää käsiä ylös ja haukata happea syvään samalla kun ohjelma latautuu.

Asetuksia muokkaamalla pystyy luomaan itselleen sopivan taukoliikuntatahdin. Itse käytän päivästä riippuen 30–45 minuutin väliä. Omat ajat -kohdassa voit halutessasi asettaa kellonajat tauoille. Asetuksista voi myös valita, mitä liikkeitä toistetaan. Aluksi voi olla hyvä valita kaikki ja kerätä suosikkeja ajan mittaan. Jos kokee tietyn jumppavideon hyväksi ja toimivaksi, sen voi lisätä suosikkeihin painamalla tähtisymbolia.

Ei siinä sen kummempaa. Kiitos kun päätit edistää omaasi ja kansanterveyttä.

Lisätietoa taukoliikkumisesta löytyy UKK-instituutin, YTHS:n, opiskelijoiden liikuntaliiton (OLL), Selkäliiton selkäkanavan ja liikkuvaopiskelu.fi verkkosivuilta.

Miten taukoliikunnan ottaminen tavaksi onnistui kynäniskaiselta koehenkilöltämme? Lue kommentti täältä!