Venyttely ei ehkäise aloittelevan juoksijan rasitusvammoja – ”Tämä oli kansainvälisesti tosi merkittävä tutkimus”
Tampereella tehdyssä tutkimuksessa etsittiin parhaita tapoja ehkäistä aloittelevien juoksijoiden rasitusvammoja. Juokseminen lopetetaan usein loukkaantumisen takia, mutta tutkija haluaa innostaa ihmisiä jatkamaan harrastusta.
Teksti: Iikka Sorvali
Kuvat: Elna Rikkinen
On lokakuinen iltapäivä Kaupin ulkoilualueella. Rapa lentää ja kosteat juurakot ovat petollisen liukkaita, mutta auringonpaiste ja kauniit metsämaisemat pitävät mielen seesteisenä hankalammissakin olosuhteissa.
Vieressäni hölkkää Tampereen urheilulääkäriaseman eli Taulan tutkimus- ja kehittämisjohtaja Mari Leppänen. Olemme lenkillä, koska Leppäsen johtama tiimi tutkii juoksemista – ja sen vaaroja.
”Kymmenen vuotta sitten ajateltiin helposti niin, että ’sain tämän vamman, koska en venytellyt’”, hän sanoo.
Leppäsen johtaman Terve juoksija -tutkimushankkeen toukokuussa julkaistut tulokset osoittavat, että luulotiedosta huolimatta lihaskunto on venyttelyä tehokkaampi keino ehkäistä rasitusvammoja.
Tutkimuksen 325 tamperelaista osallistujaa jaettiin kolmeen ryhmään, joista yksi harjoitti lonkan ja keskivartalon lihaksia, toinen nilkkojen lihaksia ja kolmas, eli kontrolliryhmä, teki tavallisia venytyksiä.
”Lonkan ja keskivartalon lihasten vahvistaminen oli tehokas tapa ennaltaehkäistä aloittelevien juoksijoiden yleisimpiä vammoja”
Lonkan ja keskivartalon aluetta harjoittaneella ryhmällä oli tutkimusjakson aikana 40 prosenttia vähemmän rasitusvammoja ja 52 prosenttia vähemmän vakavia rasitusvammoja kuin venyttelyryhmällä. Nilkkaryhmä ei eronnut venyttelyryhmästä rasitusvammojen määrässä.
”Lonkan ja keskivartalon lihasten vahvistaminen oli tehokas tapa ennaltaehkäistä aloittelevien juoksijoiden yleisimpiä vammoja, jotka suurimmaksi osaksi ovat rasitusperäisiä vammoja ja kipuja”, Leppänen sanoo.
”Tarkoitus on innostaa ihmisiä juoksemaan”
Vaikka juokseminen on maailmanlaajuisesti yleinen harrastus, Leppäsen mukaan rasitusvammojen ehkäisyä ei ole juurikaan tutkittu etenkään aloittelevissa juoksijoissa. Esimerkiksi palloilulajeista aiheesta löytyi kymmeniä aikaisempia tutkimuksia.
”Tämä oli kansainvälisesti tosi merkittävä tutkimus, koska aiemmat juoksemisen tutkimukset ovat liittyneet esimerkiksi jalkineisiin ja harjoittelukuorman tutkimiseen.”
Taula on osa UKK-instituuttia, joka tutkii liikkumista ja sen terveysvaikutuksia väestötasolla. Taulan tutkimusalueeseen kuuluvat liikuntaturvallisuus ja -vammat.
Tutkimukseen valittiin vapaaehtoisia osallistujia, joilla oli enintään kaksi vuotta juoksukokemusta ja jotka eivät juosseet säännöllisesti yli 20 kilometriä viikossa. Leppäsen mukaan ryhmään mahtui monenlaisia harrastajia.
”Osa pystyi hölkkäämään juuri sen minimin, millä pääsi mukaan. Sitten oli heitäkin, jotka lähtivät puolimaratonille tutkimuksen loppupuolella.”
Leppäsen mukaan oli tärkeää tutkia nimenomaan aloittelevia juoksijoita, koska he kärsivät rasitusvammoista eniten ja lopettavat usein juoksuharrastuksen vammojen takia. Siten Terve juoksija -tutkimuksessa oli myös kansanterveydellinen näkökulma.
”Tarkoitus on innostaa ihmisiä juoksemaan ja myös jatkamaan harrastusta.”
Lenkillämme kuvaaja Elna Rikkinen on innostunut juoksemisesta liiaksikin. Hän on sahannut lenkkipolkua edestakaisin metsästäessään parasta kuvauspaikkaa, ja viimeisimmän mäkispurtin jäljiltä vanha jalkapalloilijakin tarvitsee hengähdystauon.
Pohdimme hetken, mihin suuntaan lähdemme risteyksestä, ja pian matka saa taas jatkua.
Suurin osa rasitusvammoja
Tutkimus koostui kahdesta vajaan puolen vuoden harjoitusjaksosta. Vuosina 2021 ja 2022 järjestetyissä jaksoissa oli eri osallistujat. Osallistujat täyttivät yhteensä yli 6 700 terveyskyselyä, joilla kartoitettiin viikoittain mahdollisia vammoja.
Osallistujat kävivät fysioterapeuttien ohjaamissa harjoituksissa kaksi kertaa viikossa. Ryhmien omien oheisharjoitusten lisäksi kaikilla osallistujilla oli samanlainen juoksuohjelma.
Leppäsen mukaan ammattilaisen ohjaus oli tutkimuksen onnistumisen kannalta tärkeää. Oikean suoritustekniikan lisäksi he toivat ryhmille positiivista ryhmäpainetta.
”Ihmiset lopettavat tutkimukseen osallistumisen helpommin, jos he tekevät sitä yksin.”
Juoksutunteja kertyi yli 12 000, ja vammoja ilmeni yhteensä 310 kappaletta. Näistä 91 prosenttia oli alaraajoissa. Alaraajavammoista 87 prosenttia johtui ylirasituksesta.
Leppäsen mukaan juoksijoiden rasitusvammat kohdistuvat tyypillisesti polveen, akillesjänteeseen tai sääreen. Ne ovat hyvin yleisiä ja joko estävät juoksemisen tai aiheuttavat kipua juostessa.
”Merkittävin tekijä rasitusvammoissa on se, jos tulee nopeasti liikaa liian samantyyppistä kuormitusta.”
13 prosenttia tutkimuksen alaraajavammoista johtui äkillisistä vammoista eli revähdyksistä tai venähdyksistä. Leppäsen mukaan tällaiset vammat ovat juoksijoilla harvinaisempia, ja tutkimuksessa ne aiheutuivat pääasiassa spurteissa ja mäkivedoissa.
Vaikka venyttely osoittautui tutkimuksessa hyödyttömäksi rasitusvammojen ehkäisyssä, se vaikutti äkillisiin vammoihin.
”Vaikutti siltä, että venyttely ehkäisi lihasrevähdyksiä. Tähän pitää kuitenkin suhtautua varauksella, koska äkillisiä vammoja tuli niin vähän, että tutkimusasetelma ei ole luotettava niiden tutkimiseen.”
Huipullakin treenataan lihaskuntoa
Tulokset eivät tulleet Leppäselle yllätyksenä. Urheilumaailmassa on hänen mukaansa ollut jo pitkään tiedossa lihaskuntoharjoittelun merkitys juoksijoille.
”En usko, että kovin moni huippu-urheilija vain juoksee ilman, että tekisi voimaharjoittelua. Senkin takia oli hyvä tutkia, että nähdäänkö myös aloittelijoille niitä hyötyjä.”
Keskivartalon lihasten vahvistamisen vaikutus nilkkaan asti johtuu Leppäsen mukaan siitä, että sillä on koko alaraajan hallintaa parantava vaikutus.
”Tutkimus on vielä kesken, mutta todennäköisesti vaikuttava tekijä oli liikekontrollin lisääntyminen alaraajoissa.”
Tutkimustulosten yhteydessä julkaistiin myös Terve juoksija -harjoitusohjelma. Leppänen toivoo, että juoksuharrastajat ottaisivat tutkimuksen opit käyttöönsä.
Voimaharjoittelun lisäksi oheistreeninä voi toimia myös jonkin toisen lajin harrastaminen, kunhan rasitus ei muistuta liikaa juoksemista.
”Esimerkiksi pallopelit voivat olla liian samanlaisia, koska niissä juostaan niin paljon.”
Leppäsen mukaan tutkimus toi tuloksia myös osallistujille. Kaikki osallistujat suorittivat viimeisellä tutkimusviikollaan kymmenen kilometrin juoksuhaasteen, ja monet ovat kertoneet Leppäselle aikovansa jatkaa juoksuharrastusta pienryhmissään.
”Tutkimuksella oli varmasti kuntovaikutuksia heille. Se oli kiitollinen ryhmä tutkia, kun he olivat vapaaehtoisia ja innokkaita.”
Haastattelu on lopuillaan, kun poistumme metsästä ja päädymme takaisin UKK-instituutin parkkipaikalle. Selvisimme paikoittain haastavasta maastosta ilman äkillisiä vammoja, eikä rasituskaan mennyt liiallisen puolelle.
Metsään meneminen kannatti, kuten yleensäkin.
”Näitä haastatteluja voisi alkaa pitämään useamminkin lenkin ohessa”, Leppänen huikkaa.
